南京瑜伽拉伸培训【猿瑜伽】
拉伸对所有人来说都是很重要，不仅是经常锻炼的人，还有那些上班族。**重要的是关注呼吸，伸展不会引起任何的疼痛。保持每个体式10到30秒
伸展脖子弯曲的肌肉
• 所涉及的肌肉:胸锁乳突。
• 手放在髋部，挺直背部，轻轻地倾斜头部，伸展强烈，可以用手辅助，把手放在前额。
借助手拉伸脖子的侧屈肌
• 涉及肌肉：胸锁乳突肌和上斜方肌。
• 坐立，摆正背部，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。
婴儿式
• 所涉及的肌肉：背部肌肉。
• 站立，慢慢收回髋部，试图用额头触地。
骆驼式
• 涉及的肌肉：腹直肌和腹外斜肌。
• 坐在脚跟上，双手将髋部向前推，稍微向上，不要过度伸展下背部。
靠墙伸展胸部肌肉
• 所涉及的肌肉：背部、胸部**宽的肌肉。
• 面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁， 另一面重复。
髋关节伸展
• 所涉及的肌肉：内收肌、腘绳肌。
• 坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。
侧肩伸展式
• 涉及肌肉：外侧三角肌。
• 站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习。
站立颈部伸展式
• 所涉及的肌肉：斜方肌。
• 站立，双腿并拢，背部慢慢地向下髋部位置移动，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。
三角式
• 涉及肌肉：腹外斜肌。
• 站立，双腿打开比肩宽，手臂伸出， 眼睛向上看，左脚转90度。 把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。
靠墙下犬式
• 所涉及的肌肉：背部、胸部**宽的肌肉。
• 靠墙一定距离站立，身体平行于地板。 保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。
脊椎扭转式
• 涉及的肌肉：臀部和腹外斜肌。
• 仰卧，右脚穿过身体放下来，手按住右膝下沉会伸展更好，另一条腿重复。
侧面支撑式
• 所涉及的肌肉：腹外斜肌和背部**宽的肌肉。
• 站立并倾斜到右侧， 重复左边的练习。
简易倾斜单腿前屈式
• 所涉及的肌肉：腘绳肌。
• 站立，一只脚在前，背部挺直。 双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。
蝴蝶式
• 所涉及的肌肉：内收肌。
• 屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。
髋屈肌伸展式
• 所涉及的肌肉：髋屈肌。
• 坐在地板上，挺直背部，慢慢地将双腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。
坐立鸽子式
• 所涉及的肌肉：前胫骨。
• 坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。
前屈折叠式
• 所涉及的肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。
• 坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。
冲刺式伸展肌肉和腿部膝盖
• 所涉及的肌肉：腰部肌肉和股四头肌。
• 冲刺式，左腿在前屈膝90度。 抓住右脚向腰部，换另一只脚重复。
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